Alimentarnos para sentirnos con energía durante toda la jornada

Siempre hemos escuchado decir que es necesario hacer 5 comidas al día para poder sentirnos con energía durante toda la jornada. Desde hace un tiempo, las tendencias en alimentación saludable han ido cambiando y lo que nos están diciendo es que debemos intentar hacer solo 3 comidas y tan separadas como nos sea posible. Y nos preguntaremos: ¿es una moda? Pues parece que no. Cuando comemos, nuestro cuerpo realiza acciones para poder digerir los alimentos que tienen consecuencias: generan fatiga en nuestro organismo y nos quitan energía y, por otro lado, generan inflamación. Dicho de otra manera, nuestro sistema digestivo se fatiga y, si hacemos demasiadas comidas al día, no le damos descanso, además de que tenemos mucha más sensación de cansancio y hambre.

 

Se ha visto que, si dejamos más tiempo entre las comidas y no hacemos tantas, nuestro cuerpo se mantiene más saludable, nos sentimos más enérgicos/as y no tenemos tantas ganas de picar.

 

Otra de las recomendaciones que están haciendo actualmente los expertos en nutrición es que vale mucho la pena estar entre 12 y 14 horas sin comer nada durante la noche. Es decir, por ejemplo, cenar a las 8 o 9 de la noche y no comer nada más hasta la próxima mañana a partir de las 8 o 9. De esta manera, además de darle un descanso, también ayudamos a que el sistema digestivo pueda realizar su propio mantenimiento y limpieza, conservándose mucho más saludable.

 

Por lo tanto, es importante tener claras dos premisas: en primer lugar, dejar una buena ventana horaria nocturna sin ingerir ningún alimento (sí se puede y se debe beber agua) y, en segundo lugar, hacer las comidas principales sin picar entre horas. Y ¿cuáles son los mejores alimentos para poder tener una jornada laboral productiva y llena de energía que nos ayude a concentrarnos y a ser eficientes en el trabajo?

 

Comenzaremos por los alimentos que sería conveniente evitar tanto como sea posible y que solo deberíamos consumir en ocasiones especiales:

 

• Los alimentos procesados. ¿Y cuáles son estos? ¿Cómo los distinguimos? Tenemos diferentes formas de detectarlos. En primer lugar, todos los platos precocinados y envasados con largas fechas de caducidad ya no serán de confianza. En segundo lugar, si miramos la etiqueta con los ingredientes y encontramos más de cinco, tampoco será una buena opción. Por ejemplo: los embutidos, los platos precocinados de supermercado.
• La bollería, especialmente la industrial, y los snacks salados. También se consideran alimentos procesados y contienen muchos azúcares y sal que son perjudiciales para la salud si los consumimos de forma regular.

 

 

Así pues, ¿qué alimentos deben estar en nuestro plato?

 

• Los alimentos que deberían ser la base de nuestros platos son las verduras, las hortalizas y la fruta.
• Seguidos de las proteínas como la carne, el pescado, los huevos, el tofu, el seitán y las legumbres.
• Los tubérculos como la patata, el boniato o los cereales integrales también son muy buena compañía.
• Y, finalmente, las grasas saludables como el aguacate, los frutos secos crudos y sin sal, las semillas, el salmón, el queso fresco, las cremas de frutos secos sin azúcares añadidos, etc. También es valioso que den color a nuestros platos, pero sin excedernos en las cantidades porque son muy calóricos y, en exceso, podrían hacernos aumentar de peso.

 

 

Vamos allá; a continuación, os presentamos un menú para toda una jornada laboral:

 

Desayuno: Es mucho mejor que los desayunos sean salados. Nos dejarán más saciados y no volveremos a tener hambre en poco tiempo, por lo tanto, tendremos energía durante más tiempo y no sentiremos la necesidad de picar entre horas. Tenemos diferentes opciones:

• Tostadas de pan integral con aguacate, salmón, queso fresco, semillas por encima, cremas de frutos secos sin azúcares añadidos, etc.
• Avena con frutos rojos, yogur natural, semillas por encima, canela, etc.
• Pudín de semillas de chía con leche vegetal, un kiwi, frutos secos, etc.

 

Todas estas opciones las podemos combinar con té o café, especialmente, con poco azúcar, mejor si es sin azúcar.

 

Comida: habrán pasado unas 4 horas desde el desayuno y nos habremos hidratado bien durante la mañana, ya sea con agua sola, infusiones o algún café solo y sin azúcar. Las combinaciones son infinitas, pero para hacerlo sencillo y equilibrado, debemos imaginar un plato y dividirlo en tres partes:

 

• La mitad del plato debe estar llena de vegetales o verduras bien variadas y con muchos colores (cada color, en los alimentos naturales, nos aporta diferentes vitaminas y minerales).
• La otra mitad la dividiremos en dos partes iguales, y en una pondremos carbohidratos como patatas, boniatos, arroz integral, pasta integral, quinua u otros cereales, legumbres, etc.
• Y la otra mitad la llenaremos con una ración de proteína (si optamos por legumbres, esta parte no necesita ser tan abundante), ya sea vegetal o animal.
• Finalmente, como postre, una pieza de fruta, un yogur o un puñado de frutos secos con un trozo de chocolate negro al 85%.

 

Cena: Y finalmente, llegaremos a la última comida del día, en la que también habrán pasado las 4 horas de margen y nos habremos hidratado correctamente. La cena puede ser muy similar a la comida, pero si tenemos menos hambre o no queremos sentirnos tan llenos/as, podemos reducir la cantidad de carbohidratos y sustituirlos por grasas de buena calidad, como las que hemos mencionado antes.