Ejercicios para afrontar una jornada laboral

 

¿Cómo afrontar una jornada laboral de 8 horas sentados/as en una silla delante del ordenador o colocados/as en una máquina sin cambiar demasiado de movimientos?

 

Sabemos que este estilo de vida sedentario no es el más adecuado y no paramos de sentir que debemos cambiar de hábitos y tener una vida más activa, pero en muchas ocasiones, los trabajos y el ritmo diario, familiar y personal nos lo pone un poco difícil.

 

Las principales consecuencias de movernos poco o de pasar muchas horas en una misma posición, generalmente, sentados/as o de pie frente a una máquina, son las lesiones músculo-esqueléticas de las que se derivan dolores de espalda, dolores de cabeza, inflamación en la zona del codo o de la muñeca, entre otros.

 

Si dejamos de lado lo que entenderíamos por ideal (realizar actividad física tanto a nivel cardiovascular, como potenciar la musculatura y hacer estiramientos un mínimo de dos a tres días a la semana), que ya sabemos que a menudo es complicado, sí que podemos llevar a cabo una serie de ejercicios que, hechos con cierta regularidad y sin necesidad de destinar demasiado tiempo, nos pueden ayudar a combatir estas molestias.

 

Podemos dividir estos ejercicios en dos grupos: por un lado, unos ejercicios que podemos realizar al inicio para preparar el cuerpo para aquellas 8 horas que pasaremos en la posición concreta y, por otro lado, ejercicios o acciones que podemos realizar en el mismo puesto de trabajo cada cierto tiempo.

 

Todos ellos van destinados a realizar cambios de posición momentáneos ya “mimar” aquella musculatura y articulaciones que se ven más afectadas, por lo que iría bien llegar a hacerlos de forma regular.

 

 

¿QUÉ EJERCICIOS PODEMOS HACER PARA EMPEZAR?

 

Empezaremos por los ejercicios que podemos llevar a cabo antes de nuestra jornada laboral. Estos ejercicios también nos ayudarán a activarnos y nos predispondrán por el trabajo. Se trata de ejercicios sencillos de calentamiento y movilidad de las diferentes partes del cuerpo. No hace falta que le dediquemos más de 5 minutos cada día antes de empezar y los podemos hacer en el mismo sitio donde trabajamos:

 

Nos pondremos de pie y empezaremos a mover, de cabeza a los pies, cada una de las articulaciones principales, siempre con movimientos suaves y sin forzar ningún gesto. La sensación debe ser placentera, no deberíamos sentir dolor al hacerlo.

 

• Podemos empezar por el cuello, moviéndolo en círculos suaves, en las dos direcciones, y haciendo el gesto de sí y no.
• Seguiremos por los hombros y haremos lo mismo, con el dorso bien derecho, haremos círculos adelante y atrás, moviendo únicamente los hombros con los brazos estirados junto al cuerpo.
• Continuaremos con los codos, con los que realizaremos unas flexiones y extensiones.
• Las muñecas serán las próximas. Estos también pueden realizar círculos hacia ambos sentidos. Y seguidamente los dedos de las manos, abriremos y cerraremos las manos, desde la máxima extensión hasta el puño.
• A continuación, bajaremos hacia las caderas. La cadera puede realizar cuatro movimientos principalmente, los círculos hacia los dos lados y podemos movilizar el pubis hacia adelante y hacia atrás.
• El siguiente paso son las rodillas con las que llevaremos a cabo unas flexiones suaves y también podemos dibujar unos círculos.
• Finalmente, nos quedan los tobillos que también pueden realizar flexiones y dibujar círculos clavando la punta del pie en el suelo y haciendo girar el talón sobre el pie.

 

Podemos empezar los primeros días haciendo 5 movimientos de cada e ir aumentando hasta 15 con el paso de las semanas. ¡Ya estamos listos para empezar la jornada laboral!

 

 

¿QUÉ PUEDO HACER MIENTRAS TRABAJO?

 

Durante las 8 horas que estaremos sentados/as o con la posición que proceda recomendamos lo siguiente (que iría bien hacerlo cada 60 o 90 minutos):

 

- Levantarnos de la silla o del puesto de trabajo y andar un poco, ya sea para ir al baño, para ir a buscar un vaso de agua o, si tenemos la oportunidad, subir y bajar unas escaleras. Si podemos estar un par de minutos en movimiento, sería ideal.

- Haremos breves estiramientos generales: de la zona cervical, de la espalda y de las piernas. Cada estiramiento lo podemos realizar durante unos 10 o 15 segundos.

• Por la zona cervical, con la espalda bien recta y apoyada en la silla, podemos inclinar el cuello hacia los diferentes lados buscando notar el estiramiento de forma muy suave y nunca de forma brusca.
• Por la espalda, nos podemos poner delante de la mesa y con las piernas semiflexionadas y las manos agarrándonos de la mesa, buscar poner la espalda recta y movernos suavemente hacia un lado y otro, también notando las diferentes partes de la espalda como se van estirando.
• Otro que nos puede ir muy bien por la espalda es en posición de pie y las piernas ligeramente separadas, una mano la colocamos en la cintura y con el otro brazo bien tumbado por encima de la cabeza buscando el lado contrario para notar cómo se estira toda la zona de las costillas.
• Por las piernas, intentaremos estirar los cuádriceps. Nos apoyaremos con una mano en la mesa y con la otra nos tomaremos la punta del pie que habremos flexionado hacia los glúteos.
• Por último, podemos estirar los gemelos buscando poner la punta del pie en un escalón y dejando que el talón quede libre y pueda ir bajando lentamente.

- Otros ejercicios que podemos llevar a cabo son flexiones de piernas para activar los cuádriceps y los glúteos. Podemos empezar por hacer 5 repeticiones e ir aumentando hasta 15 con el paso del tiempo.

 

 

ES IMPORTANTE COGER LA RUTINA DE MOVERNOS

 

Son ejercicios muy simples que no requieren demasiado tiempo, pero que nos ofrecen un bienestar y prevención de futuros problemas, ya que nuestro cuerpo no está diseñado para pasar tantas horas en una misma posición y mucho menos con inactividad. La musculatura y las articulaciones están pensadas para estar en movimiento y es por esta razón que hay tantas lesiones músculo-esqueléticas en el ámbito laboral: por falta de movimiento y por pasar tantas horas en una misma posición.

 

Es importante recordar que estos ejercicios no pueden sustituir los hábitos saludables y ni mucho menos podemos hacerlos pensando que estamos cumpliendo una actividad física para prevenir muchas enfermedades como la diabetes tipo II, la obesidad u otras enfermedades coronarias, pero sí que nos pueden ayudar a mantener estructura músculo-esquelética en mejor estado o con menos deterioro.

 

Hay que tener presente que estos ejercicios son genéricos y pensados ​​para aquellas personas que no sufren ningún tipo de patología. En caso de que algún/a trabajador/a sufra algún tipo de afección específica, es importante que consulte con un/a especialista si los puede llevar a cabo de forma segura y saludable.

 

¿Nos animamos?