Exercicis per afrontar una jornada laboral

14.03.2023, Anna Comet

 

Com podem afrontar una jornada laboral de 8 hores asseguts/des en una cadira davant de l’ordinador o col·locats/des en una màquina sense canviar massa de moviments?

 

Sabem que aquest estil de vida sedentari no és el més adequat i no parem de sentir que hem de canviar d’hàbits i tenir una vida més activa, però moltes vegades, les feines i el ritme diari familiar i personal ens ho posa una mica difícil.

 

Les principals conseqüències de moure’ns poc o de passar moltes hores en una mateixa posició, generalment, asseguts/des o a peu dret davant d’una màquina, són les lesions musculoesquelètiques de les quals se’n deriven mals d’esquena, mals de cap, inflamació a la zona del colze o del canell, entre d’altres.

 

Si deixem de banda el que entendríem per ideal, que com bé sabem és fer activitat física tant a nivell cardiovascular, com potenciar la musculatura i fer estiraments un mínim de dos a tres dies a la setmana, perquè ja hem comentat que sovint és complicat, sí que podem dur a terme una sèrie d’exercicis que, fets amb certa regularitat i sense la necessitat de destinar-hi massa temps, ens poden ajudar a combatre aquestes molèsties.

 

Aquests exercicis els podem dividir en dos i aniria bé que els féssim, de forma regular, durant la nostra jornada laboral. Per una banda, uns exercicis que podem fer en iniciar-la per tal de preparar el cos per aquelles 8 hores que passarem en la posició concreta i, per altra banda, exercicis o accions que podem realitzar en el mateix lloc de treball cada cert temps.

 

Tots ells van destinats a fer canvis de posició momentanis i a “mimar” aquella musculatura i articulacions que més es veuen afectades.

 

 

QUINS EXERCICIS PODEM FER PER COMENÇAR?

 

Començarem pels exercicis que podem portar a terme abans de començar la nostra jornada laboral. Aquests exercicis, també ens ajudaran a activar-nos i ens predisposaran per la feina. Es tracta d’exercicis senzills d’escalfament i de mobilitat de les diferents parts del cos. No cal que hi dediquem més de 5 minuts cada dia abans de començar i els podem fer davant del nostre lloc de treball:

 

Ens posarem a peu dret i començarem a moure, de cap fins als peus, cada una de les articulacions principals, sempre amb moviments suaus i sense forçar cap gest. La sensació ha de ser plaent i mai ha de crear dolor.

  • Podem començar pel coll, movent-lo en cercles suaus, en les dues direccions, i fent el gest de si i no-
  • Seguirem per les espatlles i farem el mateix, amb el dors ben dret, farem cercles endavant i enrere movent únicament les espatlles amb els braços estirats al costat del cos.
  • Continuarem amb els colzes, amb els quals farem unes flexions i extensions.
  • Els canells seran els pròxims. Aquests també poden realitzar cercles cap als dos sentits. I seguidament els dits de les mans, obrirem i tancarem les mans, des de la màxima extensió fins al puny.
  • A continuació, baixarem cap als malucs. El maluc pot fer quatre moviments principalment, els cercles cap a les dues bandes i podem mobilitzar el pubis cap endavant i cap enrere.
  • El següent pas són els genolls amb els quals durem a terme unes flexions suaus i també podem dibuixar uns cercles.
  • Finalment, ens queden els turmells que també poden fer flexions i dibuixar cercles clavant la punta del peu a terra i fent girar el taló sobre el peu.

 

Podem començar els primers dies fent 5 moviments de cada i anar augmentant fins a 15 amb el pas de les setmanes i ja estem a punt per començar la jornada laboral.

 

 

QUÈ PUC FER MENTRE TREBALLO?

 

Durant les 8 hores que estarem asseguts/des o amb la posició que s’escaigui recomanem el següent (que aniria bé fer-ho cada 60 o 90 minuts):

 

  • Aixecar-nos de la cadira o del lloc de treball i caminar una mica, ja sigui per anar al lavabo, per anar a buscar un got d’aigua o, si en tenim l’oportunitat, pujar i baixar unes escales. Si podem estar un parell de minuts en moviment, seria ideal.
  • Farem breus estiraments generals: de la zona cervical, de l’esquena i de les cames. Cada estirament el podem dur a terme durant uns 10 o 15 segons.

o Per la zona cervical, amb l’esquena ben recta i recolzada a la cadira, podem inclinar el coll cap als diferents costats buscant notar l’estirament de forma molt suau i mai de forma brusca.

o  Per l’esquena, ens podem posar davant de la taula i amb les cames semiflexionades i les mans agafant-nos de la taula, buscar posar l’esquena recta i moure’ns suaument cap a una banda i altra, també notant les diferents parts de l’esquena com es van estirant.

o  Un altre que ens pot anar molt bé per l’esquena és en posició de peu dret i les cames lleugerament separades, una mà la col·loquem a la cintura i amb l’altre braç ben estirat per sobre el cap buscant el costat contrari per notar com s’estira tota la zona de les costelles.

o  Per les cames, mirarem d’estirar els quàdriceps. Ens recolzarem amb una mà a la taula i amb l’altra ens agafarem la punta del peu que haurem flexionat cap als glutis.

o  Finalment, podem estirar els bessons buscant posar la punta del peu en un graó i deixant que el taló quedi lliure i pugui anar baixant lentament.

  •  Altres exercicis que podem portar a terme són flexions de cames per activar els quàdriceps i els glutis. Podem començar per fer 5 repeticions i anar augmentant fins a 15 amb el pas del temps.

 

 

ÉS IMPORTANT AGAFAR LA RUTINA DE MOURE’NS

 

Són exercicis molt simples que no ens demanaran massa temps, però que ens ofereixen un benestar i una prevenció, ja que el nostre cos no està dissenyat per passar tantes hores en una mateixa posició i encara menys amb inactivitat. La musculatura i les articulacions estan pensades per estar en moviment i és per aquesta raó que hi ha tantes lesions musculoesquelètiques en l’àmbit laboral: per manca de moviment i per passar tantes hores en una mateixa posició.

 

Aquests exercicis no poden substituir els hàbits saludables i ni molt menys els podem fer pensant que estem acomplint una activitat física per prevenir moltes malalties com la diabetis tipus II, l’obesitat o altres malalties coronàries, però sí que ens poden ajudar a mantenir l’estructura musculoesquelètica en més bon estat o amb menys deteriorament.

 

Cal tenir present que aquests exercicis són genèrics i pensats per aquelles persones que no pateixen cap mena de patologia. En el cas que algun/a treballador/a pateixi algun tipus d’afecció específica és important que consulti amb un/a especialista si els pot dur a terme de forma segura i saludable.

 

Ens hi animem?