Sempre hem sentit a dir que cal fer 5 àpats al dia per tal de poder-nos sentir amb energia durant tota la jornada. Des de fa un temps, les tendències en alimentació saludable han anat canviant i el que ens estan dient és que hem de mirar de fer-ne 3 i tan separats com ens sigui possible. I ens preguntarem: és una moda? Doncs sembla que no. Quan mengem, el nostre cos, ha de fer unes accions per poder digerir els aliments que tenen unes conseqüències: generen fatiga al nostre organisme i ens treuen energia i, per altra banda, generen inflamació. Dit de diferent manera, el nostre sistema digestiu es fatiga i si fem massa àpats al dia, no li donem descans, a part que tenim molta més sensació de cansament i de gana.
S’ha vist que si deixem més temps entre els àpats i no en fem tants, el nostre cos es manté més saludable, ens sentim més enèrgics/ques i no tenim tantes ganes de picar.
Una altra de les recomanacions que estan fent, actualment, els experts de la nutrició és que val molt la pena que deixem entre 12 i 14 hores sense menjar res durant la nit. És a dir que, per exemple sopem a les 8 o a les 9 del vespre i no mengem res més fins a l’endemà a partir de les 8 o les 9 del matí. D’aquesta manera, a part de donar-li un descans, també ajudem a fer que el sistema digestiu pugui fer el seu propi manteniment i neteja i es conservi molt més saludable.
Per tant, és important que tinguem clares dues premisses: en primer lloc, que deixem una bona finestra horària nocturna sense ingerir cap aliment – sí que podem i cal beure aigua – i que fem els àpats principals sense picar entre hores. I quins són els millors aliments per poder tenir una jornada laboral productiva i plena d’energia que ens ajudi a concentrar-nos i a poder ser eficients a la feina?
Començarem pels aliments que caldria que evitéssim tant com sigui possible i que només en mengem en ocasions especials:
-
Els aliments processats. I quins són aquests? Com els distingim? Tenim diferents formes de detectar-los. En primer lloc, tots els plats precuinats i envasats amb llargues dates de caducitat, ja no seran de fiar. En segon lloc, si mirem l’etiqueta amb els ingredients i n’hi trobem més de cinc, tampoc serà una bona opció. Per exemple: els embotits, els plats precuinats de supermercat.
-
La brioixeria – sobretot la industrial – i els snacks salats. També es consideren aliments processats i tenen molts sucres i sal que són perjudicials per a la salut si en mengem de forma regular.
Així doncs, quins aliments han d’estar en el nostre plat?
-
Els aliments que haurien de ser la base dels nostres plats són les verdures, les hortalisses i la fruita.
-
Seguits de les proteïnes com la carn, el peix, els ous, el tofu, el seitan i els llegums.
-
Els tubercles com la patata, el moniato o els cereals integrals també són molt bona companyia.
-
I, finalment, els greixos saludables com l’alvocat, els fruits secs crus i sense sal, les llavors, el salmó, el formatge fresc, les cremes de fruits secs sense sucres afegits, etc. També val la pena que donin color als nostres plats, però sense passar-nos amb les quantitats perquè són molt calòrics i, en excés, ens podrien fer augmentar de pes.
Doncs som-hi, a continuació us plategem un menú per a tota una jornada laboral:
Esmorzar: És molt millor que els esmorzars siguin salats. Ens deixaran més saciats/des i no tornarem a tenir gana al cap de poca estona, per tant, tindrem energia durant més temps i no sentirem la necessitat de picar entre hores. Tenim diferents opcions:
-
Torrades de pa integral amb alvocat, salmó, formatge fresc, llavors per sobre, cremes de fruits secs sense sucres afegits...
-
Porridge d’avena amb fruits vermells, iogurt natural, llavors per sobre, canyella, etc.
-
Púding de llavors de xia amb llet vegetal, un kiwi, fruits secs, etc.
Totes aquestes opcions les podem combinar amb un te o un cafè, sobretot, amb poc sucre – millor si és sense.
Dinar: haurem deixat passar unes 4 hores aproximadament des de l’esmorzar i ens haurem anat hidratant bé durant el matí, ja sigui amb aigua sola, amb infusions o algun cafè sol i sense sucre. Les combinacions són infinites, però per fer-ho senzill i equilibrat ens hem d’imaginar un plat i partir-lo en tres parts:
-
La meitat del plat ha d’estar plena de vegetals o verdures ben variades i amb molts colors (cada color, en els aliments naturals, ens aporta diferents vitamines i minerals).
-
L’altra meitat, la dividirem en dues parts iguals i en una hi posarem hidrats de carboni com poden ser patata, moniato, arròs integral, pasta integral, quinoa o altres cereals, llegums, etc.
-
I l’altra meitat l’omplirem amb una ració de proteïna (si fem llegums, no cal que aquesta part sigui tan abundant), sigui vegetal o animal.
-
Finalment, unes postres tipus una peça de fruita, un iogurt o un grapat de fruits secs amb una presa de xocolata negra 85%.
Sopar: I finalment, arribarem al darrer àpat del dia, en què també haurem deixat les 4 hores de marge i ens haurem hidratat correctament. El sopar pot ser molt semblant al dinar, però si tenim menys gana o no ens volem sentir tan tips/es podem reduir la quantitat d’hidrats i substituir-los per greixos de bona qualitat com els que hem parlat abans.
.jpeg "Alimentar-nos per sentir-nos amb energia durant tota la jornada")